РОЛЬ АНТИОКСИДАНТОВ В ПИТАНИИ

Сегодня можно сказать, что большинство болезней возникает в результате реакции организма на окислительные процессы. Самый простой и легкий способ борьбы с окислением — использование антиоксидантов.

Рекомендуется употреблять много овощей (3-4 порции) и фруктов (2-4 порции) в день, добавляя к ним орехи, зерна и бобовые.

Вот список овощей и фруктов, которые обладают высокой степенью поглощения свободных радикалов:

- чернослив, слива, вишня;

- голубика, черника, клубника;

- листовая капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи;

- апельсины;

- красный виноград, изюм;

- сладкий красный перец, лук, кукуруза, свекла, баклажаны.

Более подробно о роли антиоксидантов в питании поговорим в следующей главе.

 

В настоящее время полезные свойства природных антиоксидантов широко известны и подтверждаются многими авторитетными медицинскими организациями разных стран:

- Всемирной Организацией Здравоохранения;

- Американским Национальным институтом по изучению рака;

- Институтами питания США, Англии, России;

- Институтом биохимической физики РАН им. Н. М. Эмануэля.

 

Кроме того, это убедительно подтверждается опытом миллионов людей средиземноморского региона, употребляющих в пищу большое количество продуктов с высокой антиоксидантной активностью.

Именно за счет этого средиземноморские жители значительно реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями.

Во многих странах разрабатываются программы антиоксидантной защиты населения, функционального питания, программы использования пищи как лекарства.

Все давно знают, что от питания зависит не только наше здоровье, но и настроение, а значит, и успех.

Специалисты в области питания утверждают, что любой фрукт или овощ, который мы едим, внесет определенный вклад в борьбу со свободными радикалами, а следовательно, и со старением.

Но десять из них обладают таким огромным потенциалом, что пренебрегать ими не стоит. Расскажем о них подробнее.

 

- Авокадо. Он охраняет клетки от окисления, потому

что содержит большое количество глютатиона — «главного антиоксиданта». В авокадо содержится много жиров, но в основном это хорошие жиры — мононенасыщенные, сопротивляющиеся окислению.

Согласно данным современных исследований употребление в пищу авокадо понижает уровень холестерина в крови, причем эффективнее, чем диета с пониженным содержанием жиров. В этом фрукте очень много калия, предохраняющего кровеносные сосуды.

 

- Ягоды. Черника, клюква, земляника, малина — все они полны антиоксидантов, которые могут спасти клетки организма от преждевременного старения.

Например, черника содержит в 3 раза больше, чем любой другой продукт, антиоксидантов под названием антоцианины. Черника и клюква помогают предотвратить инфекции мочеиспускательного тракта. Во время исследования оказалось, что пожилые люди, которые употребляют в пищу много клубники, реже болеют всеми видами рака в отличие от тех, кто мало ее включает в свой рацион. Особенно богаты ягоды антиоксидантным витамином С — настоящим эликсиром молодости.

 

- Брокколи. О чудодейственных свойствах брокколи говорят не только диетологи, но и другие специалисты.

В ней содержится целый ряд антиоксидантов. Особенно мощным действием обладает сульфорафан, открытый учеными из университета Джона Хопкинса. Брокколи имеет целую армию борцов со свободными радикалами — это витамин С, бета-каротин, кверцетин, глютатион и лютеин.

Брокколи — один из самых из самых лучших источников хрома, который регулирует уровень сахара в крови.

Женщинам брокколи помогает избавиться от вредного типа эстрогена, который способствует развитию рака. Люди, которые употребляют в пищу брокколи, реже страдают раком прямой кишки, легких, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

 

- Капуста. Белокочанная капуста, как и брокколи, обладает мощным антиоксидантным действием. Люди, которые употребляют капусту не менее 2-3 раз в неделю, посравнению с теми, кто ест ее мало, реже болеют раком пря

мой кишки.

Кроме того, капуста может предотвращать развитие рака желудка и молочной железы. В ней содержится особый антиоксидант, индол-3-карбинол, который ускоряет выведение из организма вредного типа эстрогена, вызывающего рак молочной железы.

 

Эффективная доза — от пятой части до трети кочана. Савойская капуста — самая эффективная. Чтобы получить наибольшую пользу, необходимо употреблять капусту в сыром виде.

- Морковь. Способность моркови бороться с болезнями известна давно. Своими целебными свойствами она обязана основному антиоксиданту—бета-каротину. Количество бета-каротина, содержащегося в одной съеденной моркови в день, снижает риск заболевания раком легких в 2 раза, даже если человек ранее много курил. Люди с низким уровнем бета-каротина в крови более подвержены сердечным приступам, всевозможным видам рака и обездвиживанию

или смерти в результате инсульта. Бета-каротин предохраняет глаза от разных болезней, развивающихся с возрастом.

 

Оранжевый пигмент также улучшает эффективность иммунной системы. В одной средней морковке содержится около 6 мг бета-каротина, а в одной чашке морковного сока имеется 24 мг бета-каротина.

 

- Цитрусовые. Апельсин — это тот фрукт, который является кладезем антиоксидантов — каротиноидов, терпенов, флавоноидов и витамина С.

В грейпфруте есть особое волокно, содержащееся в пленках, которое резко снижает уровень холестерина и может даже вылечить атеросклероз.

Кроме того, грейпфрут богат глютатионом, так называемым «первым антиоксидантом». Он борется со всеми повреждениями, которые свободные радикалы наносят клеткам, т.е. со старением.

 

- Виноград. Омолаживающий секрет винограда был известен многим народностям. В винограде содержится двадцать известных антиоксидантов, которые действуют в комплексе и отражают атаки свободных радикалов.

Антиоксиданты находятся в кожице и семенах, причем чем ярче кожица, тем больше антиоксидантов.

Следовательно, сок темных сортов винограда обладает более мощным действием. Антиоксиданты винограда замедляют тромбообразование, ингибируют окисление холестерина типа ЫЭЬ и расслабляют кровеносные сосуды. Антиоксидант кверцетин, который содержится в достаточных количествах в луке и чае, также является одним из главных компонентов винограда.

В изюме, сушеном винограде, концентрация полезных веществ еще выше, чем в свежем винограде, но не выше, чем в вине, утверждают специалисты.

Порция изюма (400 г) содержит в 3 раза больше антиоксидантов, чем рюмка белого вина, и в 3 раза меньше, чем рюмка обычного красного французского вина.

 

- Лук. В луке очень много антиоксидантов, и он может предотвратить рак, особенно рак желудка, «разжижать кровь», не давая образоваться тромбам, повышать содержание в организме холестерина хорошего типа НОЬ.

Красный и желтый сорта лука содержат в себе наибольшее количество антиоксиданта — кверцетин. Этот знаменитый антиоксидант дезактивирует канцерогенные вещества, замедляет действие ферментов, которые вызывают рак, обладает противовоспалительным, противобак-териальным и противогрибковым действием.

Кроме того, кверцетин блокирует «плохой» холестерин типа ЬВЬ и не дает ему атаковать артерии.

 

- Шпинат. Этот зеленый листовой овощ содержит целый ряд всевозможных антиоксидантов. Шпинат очень часто используется как средство лечения различных заболеваний, вызванных атаками свободных радикалов. В их

числе рак, болезни сердца, повышенное кровяное давление, инсульт, катаракты и даже психические нарушения.

Один из самых удивительных антиоксидантов в составе шпината — это лютеин. Его считают не менее мощным средством для борьбы со старением, чем бета-каротин. Прием в пищу большого количества шпината снижает риск слепоты почти на 50%.

Ежедневный прием одной чашки сырого шпината может снизить риск развития рака легких в 2 раза, даже если человек ранее много курил. Шпинат очень богат фолиевой кислотой — защитником мозга и артерий, а также противораковыми компонентами.

 

- Помидоры. Знакомый всем нам помидор неожиданно оказался одним из самых ценных овощей. Помидоры — самый лучший и надежный источник замечательного антиоксиданта ликопина.

Анализы, проведенные в Германии, показали, что ликопин более эффективно справляется с некоторыми свободными радикалами, чем бета-каротин. Поразительные современные исследования дают возможность предположить, что ликопин сохраняет умственную и физическую работоспособность у пожилых людей. Высокий уровень ликопина в крови уменьшает риск развития рака поджелудочной железы и шейки матки.

Во время одного итальянского исследования те, кто принимал в пищу наибольшее количество сырых помидоров, в 2 раза реже заболевали раком пищеварительного тракта — полости рта, гортани, пищевода, желудка или прямой кишки, — чем те, кто ел меньше всего помидоров.

 

Достаточное количество ликопина содержится не только в помидорах, но и в баклажанах и арбузах.

В абрикосах его довольно мало. Тепловая обработка и консервирование не разрушают ликопина.

Таким образом, томатный сок, консервированные помидоры и все виды томатных соусов — мощное лекарство от старости.

Одним словом, всевозможные фрукты и овощи просто набиты известными и неизвестными антиоксидантами. Большинство специалистов полагают, что многие составляющие фруктов и овощей работают комплексно.

Единственный верный путь получить все наследство против старения, собранное для нас природой, — это прием в пищу фруктов и овощей в их цельной, сложной, первоначальной форме.

Удивительные силы овощей и фруктов, которые помогают восстановить повреждения, нанесенные свободными радикалами, описаны не одним исследователем.

Настои, отвары, соки из растений и фитопрепараты, полученные из них, оказывают комплексное действие на систему антиоксидантной защиты организма.

Диетологи рекомендуют ежедневно в период сезонных сбоев биоритмов организма (март, ноябрь) съедать утром натощак половину или целый гранат, который содержит марганец.

 

Он активизирует синтез стероидных гормонов, что, в свою очередь, препятствует распространению аллергических реакций.

На ночь полезно употреблять до пяти грецких орехов, содержащих антиоксиданты в виде витаминов С, Е, А.

Очень полезно пить зеленый чай, чай из трав и листьев плодовых деревьев и кустарников, компот из сухофруктов, морс из ягод и просто воду с лимоном.

Все эти напитки содержат целый ряд антиоксидантов в виде витаминов, минералов, флавоноидов и прочих биологически активных веществ.

Рейтинг самых полезных в мире напитков составили ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он основан на содержании в напитках антиоксидантов. Выглядит список следующим образом.

 

- Гранатовый сок. Содержит кальций, фосфор, магний, железо, натрий. Сок полезен для сердечно-сосудистой системы, показан при гипертонии, анемии и малокровии.

Не стоит пить людям с язвенной болезнью и повышенной кислотностью.

 

- Красное вино. Сразу несколько исследований свойств вина за последний год показали его пользу в профилактике раковых заболеваний. Многие диетологи также советуют принимать вино ежедневно вместе с едой, однако наркологи предупреждают: доза не должна превышать 30 г в день.

- Виноградный сок. Содержит витамины группы В и аскорбиновую кислоту, которая поможет бороться с микробами.

Кроме того, виноградный сок помогает сохранять крепкую память, борется с раком груди и поддерживает упругость и эластичность кожи.

 

- Черничный сок. В народе черника известна тем, что укрепляет зрение. На самом деле ее полезные свойства намного шире — черника помогает бороться с сахарным диабетом, предупреждает заболевания десен и сохраняет молодость всего организма.

 

- Сок черешни. Содержит витамин А, необходимый зубам и глазам, железо и витамин С (борется с инфекциями).

 

Также снижает риск развития многих видов рака, препятствует возникновению заболеваний мочевыводящих путей, помогает сохранять память в зрелом возрасте.

 

- Клюквенный сок. Обладает жаропонижающим эффектом, помогает при кашле и насморке, выводит из организма токсины, повышает активность мозга и снимает усталость. Также является сильным мочегонным, при этом

не вымывает из организма необходимый ему калий.

 

- Апельсиновый сок. Отличное средство профилактики простуды и гриппа. Также снимает усталость, активизирует работу мозга и укрепляет кровеносные сосуды.

Сок полезен при гипертонии и атеросклерозе. Но он противопоказан людям с повышенной кислотностью и низким содержанием кальция.

 

— Яблочный сок. Применяют при атеросклерозе, болезнях печени, мочевого пузыря и почек. Также нормализует работу кишечника, выводит токсины из организма и быстро восстанавливает силы после физических нагрузок.

Однако содержание биологических антиоксидантов ч тканях уменьшается при старении организма, при дефиците витаминов и микроэлементов, особенно цинка и селена.

Несмотря на то что в организме человека могут синтезироваться некоторые антиоксиданты (мочевая кислота, глютатион, метионин, ферменты, фосфолипиды), тем не менее основным компонентом антиоксидантной системы являются нутрицевтики антиоксидантного действия, поступающие с пищей.

Наиболее известные антиоксиданты содержатся в следующих продуктах.

 

- Витамин А. Это название обобщает несколько групп соединений: ретиноиды и каротиноиды.

Ретиноиды поступают в организм в основном с животной пищей и пресноводной рыбой. Они также содержатся в оптимальных количествах в яйцах и молочных продуктах. Причем чем больше продукты содержат жира, тем выше в них концентрация ретиноидов.

Ретиноиды играют исключительную роль в стимуляции роста и дифференцировки клеток (как у эмбриона, так и у взрослого человека), в развитии и функционировании костной и покровных тканей, а также обеспечивают нормальную работу зрительного анализатора: четкость, контрастность, цветовосприятие.

Одной из наиболее важных функций ретиноидов является выраженная антиоксидантная активность. При этом активность в окислительно-восстановительных процессах во многом зависит от достаточности в организме цинка, железа и магния. Поэтому питание должно быть сбалансировано абсолютно по всем веществам.

 

Ретиноиды отвечают за оптимальное функционирование сальных и потовых желез, которые удерживают влагу, предохраняют кожу от сухости, шелушения и образования непрошеных морщинок.

Также они жизненно важны для роста, хорошего зрения, обеспечивают нормальный обмен белков и углеводов, работу желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы.

При дефиците ретиноидов повышается активность свободных радикалов, первым видимым результатом которой становится шелушение и сухость кожи.

У беременных при этом замедляется развитие и дифференцировка тканей будущего ребенка, нарушается нормальное функционирование плаценты, что может повлечь за собой задержку внутриутробного развития.

В отличие от ретиноидов, каротиноиды поступают в организм с растительной пищей. Главным пищевым источником бета-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага (сушеные абрикосы), шпинат. Другими разновидностями каротиноидов богаты томаты, брокколи, сладкий перец и кабачки.

Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с жирами, причем с молочными, значительно повышает их усвояемость. Вот почему рекомендуется есть морковь со сметаной, тыквенную кашу на молоке и со сливочным маслом, салат из томатов и перцев заправлять 10%-ной сметаной.

 

Дефицит каротиноидов в организме проявляется только с одновременным дефицитом ретиноидов, так как эти соединения могут взаимозамещать друг друга в условиях дефицита одного из них.

Как только запасы обоих видов соединений истощены, появляются признаки их дефицита, известные под общим названием «авитаминоз».

Витамин С. Является мощным антиоксидантом, защищает не только организм от действия свободных радикалов, но и другие антиоксиданты, в частности витамин Е, а также клетки головного и спинного мозга. Наиболее активен витамин С в присутствии биофлавоноидов.

 

Кроме того, витамин С нейтрализует многие опасные субстанции и играет ключевую роль в иммунной системе. Он повышает синтез интерферона — естественной антивирусной защиты — и стимулирует активность иммунных клеток.

Рассматривая его антиоксидантные качества, стоит отметить, что аскорбиновая кислота борется со свободными радикалами и перекисями напрямую, обеспечивая надежную защиту белков, жиров, ДНК и РНК (генетического материала) клетки.

Она защищает от окисления жизненно важные клеточные ферменты, а также восстанавливает потерявший свою активность витамин Е.

Витамин С отвечает за усвоение и обмен большинства витаминов и минеральных веществ.

Этот антиоксидант отдаляет и замедляет процесс старения клеток, стимулирует образование особого белка — коллагена, от которого во многом зависят упругость и эластичность кожных покровов. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и нормализует обмен холестерина.

 

Также он участвует в синтезе норадреналина (гормона стресса, родственного адреналину) и серотонина (биологически активного вещества, контролирующего аппетит, сон, настроение и эмоции), желчных кислот и многих гормонов.

Витамин С повышает сопротивляемость организма ко многим неблагоприятным факторам: инфекциям, перегреву, переохлаждению, тем самым укрепляя иммунитет.

 

Основными источниками витамина С являются продукты растительного происхождения — это цитрусовые (апельсины, лимоны и т.п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты, картофель и капуста. Больше всего этого витамина в плодах шиповника, черной смородине, киви, облепихе, квашеной капусте, сладком перце.

Для повышения доступности витамина С необходимо помнить о следующих его особенностях. Наиболее насыщенны аскорбиновой кислотой периферические участки растений (листья зелени, кожура овощей и фруктов).

Однако даже самая высокая концентрация витамина С может быть потеряна при кулинарной обработке, из-за его особой нестойкости.

Так, при варке супа теряется до 50%, а при жарении — до 90% аскорбиновой кислоты. Для предотвращения витаминных потерь существуют некоторые хитрости. Снизить кулинарные потери поможет варка овощей (например, картофеля) в кожуре. При этом овощи следует класть в уже кипящую воду и варить в кастрюле, закрытой крышкой.

 

При дефиците аскорбиновой кислоты истончаются стенки сосудов, появляется кровоточивость десен, повышается ломкость капилляров, следствием чего может стать мелкоточечная сыпь на поверхности кожи.

Витамин Е, или токоферол. Это самый популярный и универсальный антиоксидант на сегодняшний день. Механизм его защитного действия состоит в том, что он встраивается в клеточную мембрану, препятствуя, таким образом, атаке свободных радикалов и разрушению клеток. Токоферол также самостоятельно связывает свободные радикалы, останавливая цепную реакцию окисления.

Источниками витамина Е являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Он содержится в цельных зернах злаковых культур, в проращенной пшенице и бобовых культурах, в печени, яичном желтке, орехах (миндаль, арахис) и оливках. Его также содержат турнепс, зеленые листовые овощи, плоды шиповника и облепихи; растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное и др.); семена подсолнечника, кунжута и др.

Витамин Е участвует в транспортировке питательных веществ и кислорода к тканям и клеткам, оберегает их от засорения продуктами окисления, которые и приводят к преждевременному старению.

Еще этот антиоксидант играет важную роль в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует работу яичников и других эндокринных желез, помогает усвоению витамина А, способствуя профилактике глазных заболеваний.

 

Он также стимулирует деятельность мышц, повышает физическую работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.

Дефицит витамина Е встречается крайне редко, ввиду его широкого распространения в продуктах питания. Однако во время беременности, когда повышается общий обмен веществ, могут наблюдаться признаки его дефицита. Они включают общую слабость, снижение мышечной силы, сухость кожи и некоторые другие неспецифические проявления.

Селен. Это основной микроэлемент, который участвует в антиоксидантной защите организма. В составе клеточных ферментов селен обеспечивает уничтожение свободных радикалов в клетках, защищает сосуды от активного окисления азотистыми шлаками, а также обеспечивает активацию аскорбиновой кислоты и витамина Е.

Кроме того, селен участвует в регуляции гормонов щитовидной железы, обладает детоксикационным свойством в отношении тяжелых металлов, поступающих в организм из окружающей среды, предупреждает развитие опухолей.

Он неустанно борется с онкологическими заболеваниями, положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Селен является дефицитным микроэлементом, поскольку в основном находится в почве и растения берут его из нее. Тем не менее пищевые источники селена весьма разнообразны. Он поступает в организм с зерновыми и крупами, орехами и семенами, мясом и салом.

 

Наибольшее количество селена содержится в морепродуктах и рыбе, мясе птицы, сале, зеленом луке, луке-порее и чесноке.

Дефицит селена развивается сравнительно редко, в основном у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, когда нарушено всасывание селена, как и других компонентов, которые человек получает с пищей.

К проявлениям дефицита селена относятся мышечная слабость, снижение массы тела, повреждение мышечной ткани сердца, болезненность суставов и снижение иммунитета.

Цинк. Этот микроэлемент является мощным антиоксидантом. Он принимает активное участие в кроветворении, повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляет иммунитет, улучшает функции половых желез, надпочечников, поджелудочной железы, нормализует жировой обмен в печени.

Источниками этого микроэлемента являются говядина, свинина, куриное мясо, морепродукты и яйца. Также цинк содержат орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис.

Он имеется в овощах — чесноке, сладком перце, моркови, капусте, свежих и сушеных грибах, а также в крупах, зерновых и бобовых культурах. Однако чемпионом по содержанию цинка являются устрицы.

Косметологи утверждают, что дефицит цинка может ускорить появление у женщин первых морщинок.

 

Флавоноиды—это природные вещества, которые являются мощными антиоксидантами. Они содержатся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае. Значительное количество их обнаружено в мезо-карпии цитрусовых — белом слое под кожурой.

В одной порции какао содержится 564 мг эквивалентов флавоноида эпикатехина; в красном вине — 163 мг, а в зеленом чае — 47 мг.

-       Ликопин содержится в помидорах, баклажанах, розовом грейпфруте, дынях.

- Лютеин содержится в темно-зеленых овощах, таких, как капуста, брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат.

- Лигнаны содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.

Исследования наличия антиоксидантов в продуктах питания проводились в Университете города Бостона в США.

О результатах этого исследования можно судить ниже. Данные приведены из рассчета количества антиок-сидантных единиц на 100 г.

 

Пять лучших ягод и фруктов (в граммах):

- клюква — 94,56;

- черника (дикорост.) — 92,60;

- черная слива — 73,39;

- слива (тип не указан) — 62,39;

- черника (культивируемая) — 62,20.

Пять лучших овощей (в граммах):

- маленькая красная фасоль — 149,21;

- обычная красная фасоль — 144,13;

- фасоль (цвет не определен) — 123,59;

- артишоки — 94,09;

- черные бобы — 80,40.

Пять лучших орехов (в граммах):

-пеканы— 179,40;

- грецкий орех — 135,41;

- фундук, лесной орех — 135,41;

- фисташки — 79,83;

- миндаль — 44,54.

Пять лучших специй (в граммах):

- гвоздика — 3 144,46;

- молотая корица — 2 675,36;

- душицы лист — 2 001,29;

- куркума — 1 592,77;

- сушеная петрушка — 743,49.

- какао тертое (в граммах) — 1 031,90.




Насколько данная статья была Вам полезна:

Рейтинг: 4.5
Всего голосов: 8