СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Также специалисты в области здорового питания составили список продуктов, которые содержат важнейшие для человека антиоксиданты. Данные продуктов приведены из расчета количества антиоксидантных единиц на 100 г.

Фрукты:

- чернослив — 5,770;

-           изюм — 2,830;

- черника:— 2,400;

- ежевика — 2,036;

- земляника —1,540;

- малина— 1,220;

- слива — 949;

- апельсины — 750;

- виноград красный — 739;

- вишня — 670.

Овощи: 

-           капуста — 1,770;

- шпинат — 1,260;

- брюссельская капуста — 980;

- ростки люцерны — 930;

- брокколи (цветки) — 890;

- свекла — 840;

- красный перец — 710;

- лук — 450;

- зерно — 400;

- баклажан — 390.

Итак, как мы видим, именно фрукты и овощи являются основными продуктами питания, в которых больше всего антиоксидантов. Именно на этом строится средиземноморская диета, о которой мы поговорим в следующей главе.

 

Большинство антиоксидантов поступает в организм с пищей, и широко известные результаты эпидемиологических исследований распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в европейских странах являются важным аргументом в пользу антиоксидантной гипотезы.

Значительно сниженный уровень этих болезней в странах средиземноморского бассейна, отличающихся особенностями диеты, привлек внимание к анализу ее компонентов большинство специалистов в области питания.

Выяснилось, что жители этих стран отличаются повышенным потреблением фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы и вина по сравнению с другими европейскими странами. Поскольку все эти продукты содержат ан

тиоксиданты, причем в значительных количествах, возникла идея, что именно они ответственны за снижение риска заболеваемости в этих странах.

Поэтому данная гипотеза была подвергнута в последние годы интенсивному изучению врачами, диетологами, биологами и учеными. Причем были использованы как натуральные продукты, так и выделенные из них активные антиоксиданты.

Выяснилось, что, несмотря на успехи, достигнутые в западных странах в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, они остаются основной причиной смертности, и эта проблема сохраняет остроту в связи с общим постарением населения.

Роль диеты, способной защищать сердце от окислительного стресса, при этом возрастает. Показано, что потребление фруктов, овощей, оливкового масла, красного вина и чая снижает риск не только сердечно-сосудистых, но и раковых заболеваний

 

Отличия средиземноморской диеты в разных странах этого бассейна позволяют сделать определенные выводы. По мнению специалистов в области питания, меньшая частота рака и заболеваний сердца в Греции может быть связана с более высоким потреблением фруктов, овощей, орехов, злаков, оливкового масла, вина, а также сыра вместо молока, рыбы вместо мяса по сравнению с другими странами.

Среди пищевых компонентов, входящих в состав продуктов, употребляемых на Крите, найдены селен, глюта-тион, ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, в том числе ресвератрол из вина и полифенолы из оливкового масла.

Содержание флавоноидов — ресвератрола и кверцетина — особенно высоко в красном вине, оно значительно ниже в белом (за исключением шампанского). Антиоксидантный потенциал этих флавоноидов более высокий по сравнению с витамином Е. Интересно отметить, что виноградный сок уступает по этим показателям красному вину в 2 раза.

Возможный риск, связанный с регулярным приемом алкоголя, не следует преувеличивать, поскольку алкогольная зависимость чаще всего возникает по двум причинам:

- наследственность;

- дефицит цинка в организме.

Для тех, кто не желает принимать алкоголь даже в небольших дозах, может быть полезен выделенный из виноградных косточек ресвератрол.

Высоким антиоксидантным потенциалом также обладают зеленый чай и какао. По частоте употребления среди жидкостей чай занимает второе место в мире после воды.

В связи с этим возникло предположение, согласно которому благоприятный эффект диеты обусловлен не просто действием антиоксидантов, но целым комплексом пищевого рациона — ведь преобладание фруктово-овощной диеты с небольшим количеством рыбы сопровождается сниженным потреблением оксидантов кулинарного происхождения, образующихся, например, при поджаривании

мяса.

 

Однако перемена привычного пищевого рациона — отнюдь не простое дело. Об этом свидетельствуют статистические данные о том, что даже в США — стране с высокой информированностью о проблемах здоровья — только 9% жителей следуют необходимым пищевым рекомендациям.

Средиземноморская диета — это образ жизни, а не прием продуктов от случая к случаю, чтобы похудеть. Поэтому она больше подходит тем, кто хочет сохранить свое здоровье на долгие-долгие годы.

Средиземноморская диета может научить, как правильно питаться. Продукты, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, способствуют омоложению и оздоровлению организма. Благодаря им кожа становится упругой, улучшается зрение, снижается уровень холестерина в крови и держится в идеальном состоянии сердечнососудистая система.

Секрет данной диеты заключается в том, что из рациона питания убираются жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и колбасные изделия.

Остаются овощи, фрукты, свежие фруктовые соки, морепродукты и рыба, постные сорта мяса, оливковое масло. Также в рацион входят: зелень, пряности и приправы, яйца, сыр, крупы, орехи, семена и макароны.

Принцип средиземноморской диеты заключается не только в ассортименте продуктов, но и в том, в какое время суток их употреблять. Эта привычка выработалась на протяжении нескольких тысячелетий, передаваясь из поколение в поколение. Утром на завтрак жители Средиземноморья предпочитают получать углеводы, в обед — больше клетчатки, а вечером — белки.

Такой рацион хорош тем, что за целый день углеводы успевают усвоиться, а энергия — израсходоваться. Даже несмотря на то что хлеб, лепешки и лаваши средиземноморские жители предпочитают употреблять за завтраком, жиры у них не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. И это при том, что к хлебным изделиям они подают мед или домашнее варенье.

 

На обед, как правило, подаются блюда из овощей, домашней лапши или рис. Для приготовления блюд народы Средиземноморья используют цельные злаковые зерна, крупы, макароны и рис, поскольку они полезны для здоровья. Употреблять такие продукты необходимо, убеждены сторонники средиземноморской кухни, но только как самостоятельное блюдо.

В рацион средиземноморской диеты также входят блюда из бобовых и стручковых овощей.

Обязательны салаты из сырых овощей, овощи тушеные и запеченные в виде гарнира или самостоятельного блюда. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день.

Картофель, как правило, употребляется в небольших количествах.

В основном народы Средиземноморья употребляют все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, а также маслины и оливки, без которых в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что и те, и другие богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.

Кроме того, в средиземноморской кухне используют в большом количестве зелень, соусы, приправы и специи. Это чеснок, майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушка, укроп, кинза и т.д. Приправы добавляются во все блюда.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре-пять раз в неделю.

Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д.

К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира.

Рыбу готовят на гриле с небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цуккини, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. К рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.

 

Мясо употребляют 2-3 раза в неделю, и только самое постное: баранину, телятину, редко — свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г.

Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами.

Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным продуктам, таким, как йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо.

Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски. Также в меню входят яйца (не больше 2-4 штук в неделю).

Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стакан вина выпивают во время каждого приема пищи. Ведь виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ.

Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.

На десерт принято подавать фрукты, не менее трех порций в день. Это виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д.

Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно — гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка — все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок.

 

О пользе этой системы питания может говорить низкий уровень смертности жителей Южной Франции, Испании и Италии, где употребляют много оливкового масла и красного вина.

В сущности, средиземноморская диета — грамотно построенная пищевая пирамида:

- около 60% рациона — углеводы (продукты из зерновых культур, макароны, хлеб грубого помола);

- примерно 30% — жиры (в основном, оливковое масло);

- приблизительно 10% меню — это белки (мясо, рыба, сыр).

Несмотря на то что диета предусматривает только 10% белков, дефицита белка не наблюдается, поскольку он в основном легкоусвояемый.

Около 30-40% общей калорийности пищи приходится на жиры, преимущественно оливковое масло, содержащее ненасыщенные жиры.

Все «средиземноморские» продукты богаты витамином Е, который вполне заслуженно называют витамином молодости. Особенно много витамина в ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола, фруктах, овощах, в каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах.

 

Кроме того, в муке грубого помола много клетчатки, а она, как мы уже знаем, очень важна для работы кишечника, а значит, для очистки организма от шлаков и хорошего самочувствия.

Также эта диета не предусматривает холестерин, что и способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Во всех ресторанах есть выбор блюд средиземноморской кухни, так что питание вне дома не проблема.

Многие блюда средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон. Хотя диета не вызывает резкого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов. Примерный план похудения — 1 кг в неделю.

Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд.

Медики предупреждают, что необходимо контролировать порции мяса и рыбы и в день есть не более 150 г с большим количеством овощей и зелени.

Эта диета полезна для здоровья не только в снижении уровня давления и содержания холестерина в крови. Многие из тех, кто пробовал ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите.

Вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде оливкового масла и рыбьего жира.

Следовать средиземноморскому рациону питания довольно просто, необходимо только соблюдать основные требования диеты:

- сделать оливковое масло основным источником пищевого жира;

- ввести в свой рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, включая фрукты и овощи, хлеб, зерно, бобы, орехи и семена;

- еженедельно есть небольшое количество рыбы и домашней птицы;

- ежедневно есть небольшое количество сыра и йогурта;

- ежедневно пить умеренное количество красного вина (1-2 бокала).




Насколько данная статья была Вам полезна:

Рейтинг: 3.33
Всего голосов: 3